The Art of Trail Running

10 Tipps für deine ersten Geländeläufe

Trail Running ist spannend und abwechslungsreich. Gleichzeitig aber um vieles anspruchsvoller, als das Laufen auf der Geraden. Diese zehn Tipps erleichtern dir den Einstieg in den neuen Trendsport.

  1. Den Sport verstehen

Was bedeutet Trail Running? Welches Gefühl steckt dahinter und was motiviert Menschen, auf Wanderwegen und im freien Gelände zu laufen?

Trail Running ist mehr als ein Sport. Es geht nicht um monotones Abspulen von Kilometern. Es geht um das Sein in der Natur – mit allen Sinnen. Man kümmert sich nicht um die Zeit, die man für eine bestimmte Strecke benötigt. Man läuft sein Tempo. Es geht darum, ein Abenteuer zu erleben und es zu beenden.

Trail Running, das ist ein ständiger Wechsel zwischen bergauf und bergab, zwischen Laufen, Wandern und schnellem Gehen. Dafür muss man nicht unbedingt hohe Berge in der Nähe haben. Die freie Natur genügt. Es geht darum, das Gelände zu spüren und den Fokus ganz und gar auf sich selbst zu lenken.

Trail Running ist ein Sport, bei dem man konzentriert sein und auf jeden Schritt achten muss. Du kannst jedoch den Alltag hinter dir lassen und vollkommen im Laufen und in der Natur aufgehen.

  1. Spaß haben

Spaß vom Start bis ins Ziel. Vom ersten, bis zum letzten Schritt. Das ist die Wesen des Trail Runnings. Egal, ob du einen Gipfel als erster, oder Stunden später erreichst – du wirst die gleichen Emotionen und dieselbe Genugtuung verspüren, wie die Sportler vor dir. Trail Running ist Laufen des Laufens Willens. Wenn du das verstanden hast, kannst du deine Schuhe schnüren und loslegen.

  1. Passende Schuhe

Die Laufschuhe sind Bindeglied und Kontaktpunkt zwischen dir und dem Untergrund. Mit ihnen steht oder fällt, ob du dich beim Laufen sicher und wohl fühlst. Welcher Schuh zu dir passt, hängt von vielen Faktoren ab. Eine große Rolle spielt dein Gewicht. Es bestimmt, wie sehr die Sohle deines Schuhs gedämpft sein soll. Überlege dir, in welchem Terrain du hauptsächlich unterwegs sein wirst. Läufst du auf weichen Waldwegen, oder steinigen Pfaden? Ein leichter Schuh mit dünner Sohle ermöglicht dir mehr Kontrolle in technisch anspruchsvollem Gelände, dämpft aber weniger.

  1. Die Zeit vergessen

Vielen Trail Runnern wird nachgesagt, sie würden die Schönheit der Natur nicht erkennen. Sie laufen dem Sekundenzeiger der Uhr hinterher und würdigen die Landschaft keines Blickes. Richtig? Falsch! Beim Trail Running geht es nicht primär darum, Rekordzeiten für die Geschichtsbücher aufzustellen. Vielmehr geht es um am Gipfel sitzen und die Augen im Bergpanorama baden. Zwischendurch auch mal stehen bleiben und die Natur genießen. Es ist alles erlaubt. Du bestimmst, in welche Richtung sich dein Lauf entwickelt. Nicht die Uhr.

  1. Sperr die Ohren auf!

Straßenläufer machen es ständig: Kopfhörer anstecken, Ohrstöpsel in den Gehörgang stopfen und play! Beim Trail Running spielt eine andere Musik. Die der Natur nämlich. Das Zwitschern der Vögel, das Gluckern eines Baches, das Rauschen des Windes. Wer ohne Dauerbeschallung läuft, wird den Trail Run viel intensiver wahrnehmen. Sauge die Geräusche der Natur in dich auf und nimm auch die Stille an. Höre deine Schritte und deinen Atem – das hilft dir, deinen Laufrhythmus zu finden.

  1. Die Beine heben

Spätestens, wenn du mit der großen Zehe das erste Mal gegen einen Stein knallst wirst du merken, dass du beim Trail Running anders laufen musst, als auf Asphalt. Jeder Schritt verlangt Konzentration und will präzise gesetzt sein. Du musst den Trail mit den Augen ständig nach Tritten abtasten und früh genug auf Gefahren wie Mulden, Wurzeln und große Steine reagieren. Damit du beim Vorschwingen des Fußes nicht an Hindernissen hängen bleibst, musst du das Bein beim Trail Running stärker anheben, als auf der Straße. Zu Beginn wirst du dir dabei vorkommen, wie ein Dressurpferd. Bald wird sich die neue Bewegung einschleifen und du läufst locker und befreit.

7. Bergauf laufen ist hart – so geht’s leichter

Die Uphills sind sicher jene Passagen, vor denen man am Beginn den größten Respekt hat. Der Puls schnellt nach oben, jeder Schritt ist kräfteraubend. Mit einer guten Technik kannst du dir das Bergauflaufen erleichtern. Vier Bausteine gibt es zu beachten:

Auf dem Vorfuß laufen. Versuche nicht, mit der ganzen Sohle aufzutreten, sondern laufe auf dem Zehenballen. Nutze den Rebound, der sich durch die gespeicherte Energie in deiner Achillessehne ergibt. Stell dir deinen Fuß als Sprungfeder vor, die dich bei jedem Schritt ein Stück nach oben katapultiert. Kleine Schritte erleichtern das Bergauflaufen ebenfalls.

Körperlage. Je steiler es wird, umso mehr lassen wir uns dazu verleiten, den Oberkörper nach vorne zu beugen. Versuche ausbalanciert zu bleiben. Der Körperschwerpunkt sollte nur minimal vor den Füßen liegen.

Armarbeit. Trailrunning ist ein Ganzkörper-Workout. Kraftvolles Mitschwingen der Arme kann dir beim Bergauflaufen zusätzliche Energieschübe bringen. Nutze das rhythmische Pendeln der Arme, um dich bei jedem Schritt ein wenig anzuheben.

Gehen. Irgendwann wirst du auf Wege stoßen, die so steil sind, dass du Gehend genauso schnell vorankommst wie Laufend. Auch für das Bergaufgehen gibt es eine besondere Technik. Entweder nützt du Stöcke, oder du stützt dich mit den Händen etwas oberhalb des Kniegelenks auf den Oberschenkeln ab. In beiden Fällen drückst du dich kräftig vom Boden ab. Versuche immer, im selben Rhythmus zu bleiben. Egal, ob du gehst oder läufst.

  1. Bergablaufen: Die Downhills nehmen, wie sie kommen

Beim Bergablaufen landest du immer auf dem Vorfuß – nie auf der Ferse. Dein Bein kann so die Stöße abfangen und deinen Schritt dämpfen. Mit dem Vorfuß kannst du den Schuh präziser setzen und knickst auch nicht so leicht im Sprunggelenk um.

Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne. Auch wenn es sich anfangs unsicher anfühlt, nur so hast du genügend Kontrolle über deinen Schritt.

Trail Running verlangt vollen Körpereinsatz. Es geht nicht nur um die richtige Beinarbeit. Oberkörper und Arme werden dazu gebraucht, den Körper auszubalancieren. Im Downhill unterstützt eine breite Armposition dein Gleichgewicht.

  1. Vorausschauend laufen

Lies die Wege, auf denen du unterwegs bist! Besonders im Downhill ist es wichtig, vorrauschauend zu laufen. Versuche, mindestens drei Schritte vorauszudenken, um zu planen, wohin du deinen Fuß setzt. Beim Bergablaufen und im Flachen geben dir längere Schritte Zeit, das Gelände zu analysieren. Wenn du diese Techniken beherrscht, kannst du beginnen, auf den Tails zu spielen. Sei selbstbewusst!

  1. Temposünder

Es gibt keinen Grund, sich vor Scham im Wald zu verkriechen, wenn du einen Trail nicht komplett durchlaufen kannst. Am Anfang wird dein Trail aus einem Wechsel zwischen Laufen, Gehen und Stehen bestehen. Das ist gut so. Es ist eine Form des Intervalltrainings, die dich ausdauernder und stärker machen wird.

Und jetzt: Schnür die Schuhe und ab auf die Trails!

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Über den Autor:

Die Berghasen, das sind Vroni und Susi, zwei Sportwissenschafterinnen aus Salzburg. Auf ihrem eigenen Blog berghasen.com und hier auf dem Hervis-Blog schreiben sie über ihre Leidenschaft zu den Themen Wandern, Bergsteigen, Klettern, Skifahren und Mountainbiken.

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