Joggen als Teil des Triathlons

Gewusst wie: Ernährungstipps für den Triathlon

So bereitest du deinen Körper optimal vor

 

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und das alles in Milligramm und Verhältnis zum Körpergewicht: Manchmal könnte man meinen, die richtige Ernährung von Triathleten sei eine komplexe Wissenschaft. Das Hervis-Team hat sich für dich durch den Dschungel an Empfehlungen gearbeitet und Licht ins Wissenschafts-Dunkel gebracht.

 

Das Fundament: Basisernährung für Triathleten

 

Wer regelmäßig Leistungssport macht, kennt das Gefühl vielleicht: Magenkrämpfe während des Laufens, Völlegefühl oder ein grundlegend „schlechtes Bauchgefühl“ – der sogenannte Hungerast hat zugeschlagen. Grund dafür ist meistens eine unpassende Ernährungsform, die den Anforderungen an den Körper nicht gerecht wird. Aber nicht nur zur Vorbeugung solltest du als Triathlet vermehrt darauf achten, was du isst. Mit einer kohlenhydratbetonten Ernährungsweise kannst du sogar gezielt deine Leistung steigern.

 

Wie bitte – steht da tatsächlich kohlenhydatbetont? Richtig gelesen! Entgegen dem Low-Carb-Trend der letzten Jahre solltest du als Ausdauersportler unbedingt auf ausreichend Kohlenhydrate im Essensplan achten. Um Energie zu bekommen, baut der Körper während des Trainings Kohlenhydrate oder Fett ab. Sie sind der Brennstoff fürs Durchhalten!

 

Beeindruckend: Beim Ironman verbraucht ein Teilnehmer durchschnittlich 10.000 Kalorien!

 

 

Ernährungsbasics für Athleten

  • Nährstoffe, Vitamine & Co: Der Ausgangspunkt auf deinem Speiseplan sollten Gemüse, Obst und frische Kräuter sein.
  • kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Parboiled Reis, Pasta, Kartoffeln, Hirse, Bulgur, Couscous oder Quinoa
  • Proteinreiche Nahrungsmittel sind vor allem in der Regenerationsphase wichtig. Dazu zählen Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

 

Ernährung VOR dem Triathlon-Bewerb

 

Etwa eine Woche vor dem Wettkampf beginnst du damit, deine Ernährung ein klein wenig umzustellen.

 

Starte zunächst mit Gerichten, die nur einen moderaten Kohlenhydratanteil haben, da der Schwerpunkt auf Gemüse und hochwertigen Fetten und Eiweißen liegen soll. Nach der letzten intensiven Trainingseinheit vor dem Bewerb erhöhst du den Kohlenhydratanteil wieder und setzt dabei auf kaliumhaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Früchte, Hülsenfrüchte, Trockenobst). Warum? Durch diese Methode bleibt das Hormon Insulin moderat aktiv und speichert Glukose als Glykogen ab und nicht als Fett.

 

Ein bis zwei Tage vor dem Triathlon setzt du auf leichtverdauliche, kohlenhydratreiche Speisen, die du aber in kleinen Portionen über den Tag verteilt isst. Es sollten etwa fünf bis sechs Portionen sein. Vermeide am Tag vor dem Wettkampf unbedingt ballaststoffhaltige, schwer verdauliche Lebensmittel, die dich unnötig belasten. Dazu zählen Kohl, Kraut, Bohnen, frisches Brot oder frittierte Speisen.

 

Am Tag des Wettkampfs frühstückst du am besten mindestens 3 Stunden vor dem Start. Dann ist die Verdauung beim Beginn des Wettkampfs abgeschlossen, und dein Körper kann sich bestens auf den Sport konzentrieren.

 

 

Ernährung WÄHREND des Wettkampfs

 

Am Wettkampftag selbst ist es immer gut zu wissen, welche Produkte bei den Verpflegungsstationen angeboten werden. Wenn du bei einer Mischung bzw. Marke bleibst, machst du es deinem Körper einfacher, diese zu verarbeiten.

 

Greif also gerne zu bei den angebotenen Kohlenhydratgetränken und –Gele – und das vor allem während des Rad- und Laufsplits. Falls nötig, kannst du bei der Langstreckendistanz während des Radfahrens den einen oder anderen Energieriegel snacken. Von zu vielen Getränken wird übrigens abgeraten, da sie bei Langzeitbelastungen zu Kreislaufproblemen führen können.

 

Ernährung NACH dem Triathlon

 

Unmittelbar nach dem Rennen sind deine Speicher besonders aufnahmebereit – verständlicherweise! Greife also gern beim Zielbuffet zu. Und was darf‘s dann sein? Kohlenhydrate natürlich, Proteine und dazu ausreichend Flüssigkeit. Wer’s verträgt, kann natürlich auch zu Cola greifen und damit ruckzuck Energie tanken.

 

Grundsätzlich solltest du in den ersten Stunden nach dem Finish 150 Prozent deines Gewichtsverlusts wieder ausgleichen. In den Tagen nach dem Wettkampf tun dir Milchprodukte mit hochwertigen Proteinen gut, ebenso wie Mineralstoffe in jeglicher Form. Weil dein Körper durch die harte Belastung höchstwahrscheinlich übersäuert ist, gleichen basische Lebensmittel wie Kartoffeln und Gemüse aus.

 

 

Welche Geheimtipps hast du in Sachen Triathlon-Ernährung? Die Hervis-Community freut sich auf deine Tipps!

 

 

 

Über den Autor:

Simone steht auf alles, das mit Sport zusammenhängt. Egal ob drinnen, draußen, ob Fitness, Laufen, Leichtathletik, Turnen oder Trampolinspringen – wenns ums Sich-Bewegen geht, ist sie immer vorne mit dabei! Kein Wunder also, dass sie ihre Leidenschaft für Sport durch einen Bachelor in Sportwissenschaften und einen Master in Sportmanagement auch noch in der Theorie weiter ausgebaut hat…

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