Fit 

mit dem Balance Board

Fitness auf zwei Rädern

Du hast dein Bestes gegeben, hast es wieder und wieder versucht, bist schon des Öfteren unsanft auf dem Hintern gelandet aber es möchte einfach nicht klappen… Das Fahren mit diesem fiesen Balance Board.

Wenn es dir tatsächlich zu brenzlig wird, muss dein Board trotzdem nicht in der Ecke versauern. Im Gegenteil – du kannst damit sogar noch etwas für deine Fitness tun. Viele der klassischen Fitnessübungen machen mit einem Partner auf zwei Rädern nämlich gleich viel mehr Spaß!

Alle Übungen werden mit ausgeschaltetem Board durchgeführt – es soll dir ja schließlich nicht davonfahren…

1: Plank

Der gute alte Unterarmstütz lässt sich auch auf dem Balance Board ausführen. Hier wird’s sogar noch schwieriger! Du musst nämlich aufpassen, dass dir deine Arme nicht davon rollen…

Ausführung: Stütz dich mit deinen Unterarmen auf das Board, Füße sind auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Hüfte gestreckt und dein Bauch fest angespannt ist. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden!

Muskeln: Bauch, unterer Rücken + Ganzkörperspannung

2: Liegestütz

Da du durch das Board gezwungen bist, deine Arme relativ eng zu halten, ist hier die Trizeps-Version der klassischen Liegestütze gefragt.

Ausführung: Stütz dich mit den Händen auf das Board, die Finger zeigen nach vorne, Ellenbogen nach hinten. Deine Füße stehen auf dem Boden, die Hüfte ist gestreckt. Jetzt langsam die Arme beugen, Ellenbogen dabei nah am Körper halten. Geh soweit runter wie du kannst, aber ohne dich auf dem Board abzulegen! Dann wieder nach oben drücken. Sollte das für dich noch zu schwer sein, kannst du auch die Knie am Boden absetzen. Aber die Hüfte trotzdem gestreckt halten!

Muskeln: Trizeps, Brust, vordere Schultern

3: Roll-Outs

Diese Übung klingt im Fachjargon nicht nur super fancy, sie ist auf jeden Fall auch super anstrengend und super effektiv!

Ausführung: Geh auf alle Viere, die Hände stützt du dabei schulterbreit auf das Baord. Jetzt schiebst du das Board langsam von dir weg und streckst dich dabei so weit wie möglich. Vorsicht, geh nur so weit nach vorne, sodass du die Spannung im Rumpf halten kannst! Halte die gestreckte Position kurz und komme anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Muskeln: Bauch, Brust

4: Bankdrücken

Dass das Board sauschwer ist, obwohl es gar nicht so aussieht, lässt es sich auch gut als Zusatzgewicht für deine Übungen verwenden. Der kleine Flitzer wiegt nämlich stattliche 12 Kilo…

Ausführung: Leg dich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt. Greife das Board seitlich und halte es über deiner Brust. Jetzt strecke langsam deine Arme aus und drücke das Board nach oben. Dann langsam wieder absenken. Am besten lässt du dir hier helfen, indem dir jemand das Board gibt und wieder abnimmt.

Muskeln: Brust, Trizeps, Schulter

5: Kreuzheben

Diese Übung erfordert einiges an Technik. Hast du den richtigen Dreh aber einmal raus, ist es super easy und effektiv!

Ausführung: Stell dich ungefähr hüftbreit hin, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Das Board liegt vor dir. Beuge deine Beine und gehe mit geradem(!) Rücken (Stichwort: Entenarsch) nach unten, bis du das Board an beiden Seiten greifen kannst. Nimm das Board und zieh die Schulterblätter zusammen. Jetzt richte dich auf, bis du aufrecht stehst und auch die Hüfte ganz gestreckt ist. Dann geh langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vorsicht: Hier gibt es einiges falsch zu machen! Frage bitte eine andere Person um Hilfe, wenn du dir nicht sicher bist, ob du die Übung richtig ausführst. Um keine Rückenschmerzen zu bekommen, muss dein Rücken während der ganzen Übung gestreckt sein! Achte immer auf deine Bauchspannung, dann klappt es auch mit dem geraden Rücken!

Muskeln: unterer Rücken, Oberschenkelrückseite, Gesäß

6: Bridge

Dass das Board auch in ausgeschaltetem Zustand rollt, lässt sich super für diese Übung ausnutzen!

Ausführung: Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf das Board. Die Arme liegen neben deinem Körper. Hebe nun die Hüfte an, bis sie ganz gestreckt ist. Jetzt die Beine langsam ausstrecken bzw. von dir weg schieben – aber nur soweit, wie du die Spannung aufrechterhalten kannst. Je weiter du die Beine streckst, desto anstrengender wird es! Dann die Beine langsam wieder zu dir ziehen. Alles wiederholen, ohne die Hüfte wieder abzulegen.

Muskeln: Beinrückseite, Hüftstrecker, unterer Rücken

7: Squats

Und noch einmal nutzen wir das Gewicht des Hoverboards optimal aus!

Ausführung: Nimm das Board auf deine Schultern. Stell dich ein bisschen mehr als hüftbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Jetzt langsam in die Knie gehen. Ganz wichtig: Der Rücken bleibt dabei gestreckt, das Brustbein zeigt nach vorne und deine Knie zeigen stets in Fußrichtung! Die Beine bis zur Waagrechten und wenn du kannst gerne tiefer beugen, dann wieder nach oben drücken.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß

8: Ausfallschritte

Das Board macht diese Version der Ausfallschritte zu einer richtig wackeligen Angelegenheit!

Ausführung: Stell ein Bein mittig auf das Board, das andere einen großen Schritt weit davor. Die Arme kannst du in deine Hüften stützen. Jetzt das vordere Bein langsam beugen und tief gehen, kurz bevor dein Knie den Boden berührt wieder nach oben drücken. Das Board sollte sich dabei nicht bewegen!

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß.

9: Squat halten

Diese ist die mit Abstand witzigste Übung – hier kannst du nämlich mit dem Board rumfahren und trotzdem noch was für deine Beinmuskeln tun. Voraussetzung ist hier allerdings das Geradeausfahren-Können. Alternativ kannst du die Übung auch machen, wenn das Board steht. Kontrollieren musst du es aber trotzdem!

Ausführung: Stell dich auf das Board. Fahr langsam los und geh dabei in die Squat-Position. Wichtig: Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Knie nach vorne und der Rücken bleibt gerade. Die Arme kannst du vor dem Körper gefaltet halten oder in die Hüften stützen. Halte diese Position, während du lässig durch die Gegend cruist.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß

Über den Autor:

Simone steht auf alles, das mit Sport zusammenhängt. Egal ob drinnen, draußen, ob Fitness, Laufen, Leichtathletik, Turnen oder Trampolinspringen – wenns ums Sich-Bewegen geht, ist sie immer vorne mit dabei! Kein Wunder also, dass sie ihre Leidenschaft für Sport durch einen Bachelor in Sportwissenschaften und einen Master in Sportmanagement auch noch in der Theorie weiter ausgebaut hat…

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